今月のほっと情報 Vol.1 お酒のみに警告 Vol.2 コレステロール値の高い人へ Vol.3 セックスが弱くなった人へ Vol4. スポーツと突然死 Vol.5 タバコは有害か Vol.6 花粉症の季節だ Vol.7 腰痛の予防について Vol.8 胃・十二指腸潰瘍の薬 Vol.9 40才代以上の10人に1人は糖尿病 Ｖｏｌ．７ 腰痛の予防について！ 高木病院院長　高木　直 　　 歩行が出来る年齢になってから、大抵の人は腰の痛みを経験しています。 それも何となく重くだるくなって、やがて痛み始めるものやぎっくり腰に代表さ れるいきなりガーンと来るものと色々あります。 多くの痛みは、時間が経つと次第に治っていくものですが、中には注意しなけ ればならないものもあります。 では、なぜ腰痛は起こりやすいのか？ 人は２本の足で直立して歩くため、背骨が縦になっています。 これに体重の５分の３を占める胴体や頭の重みがどっしり掛かり、更に腰を 中心に前かがみになったり、反らしたり、横に傾いたり、捻ったり、その上重 い物を持ったりする訳ですから、腰の所に掛かる負担は大変です。 例えば、７５�sの体重の人が９０�sの物を持ち上げようとすると、背骨の下部 には、実に１０００�sに近い力が加わることになります。 そこで、足と骨盤を土台にして背骨をうまく支えるために足や骨盤、背骨、腹の 筋肉のしっかりした緊張力が必要となってまいります。 ところが、筋力や平衡感覚は、２０才前半をピークに下がり始めます。 従って、常日頃、足腰の筋肉を鍛えることは大いに大切となってきます。 では、具体的に日常生活の上でどうすれば良いのでしょうか？ まず、表１，図１にあるように動作や姿勢に注意することです。 次に、腰を支える筋肉を鍛えることです。基本は腹筋、背筋、下肢の周りの 筋肉を強くしていきます。（図２） 強化運動の後は、腰周りの筋肉疲労を取り除き柔軟にします。（図３） こうして、いつも強くしなやかなコルセットで腰を保護する事になるわけです。 実際、この様な運動を毎日実施するのは、大変だし飽きてしまいますから、 一度に全部やるのではなく、出来そうな型から始めたり、毎日違った型を選ん でメリハリを付けるのも長続きの秘訣です。 一回に行う所要時間も初めは短くても良いのですが、出来るだけ毎日欠かさず 続けたいものです。 表１　日常生活における動作や姿勢が問題　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 　 １：捻るというような一回の強い衝撃。 ２：同じ姿勢で、長く立っていたり、座っていたりする（デスクワーク、車運転）。 ３：前屈みの姿勢で長くいたり、この姿勢で物を持ち上げる。 ４：単純作業やスポーツにおける同じ動作の反復、例えば、バレーボールの 　　スパイクやラグビーのスクラムなどを、長く続けていると、腰の周囲の筋、 　　靱帯、軟骨のような支持組織に金属疲労の様な現象が起こる。 ５：冷えると血の循環が悪くなり、腰を支持する背筋、腹筋は疲労し正常な 　　働きが出来なくなる。 ６：不規則な生活習慣や、精神的疲労も自律神経系統の異常をもたらし、 　　背筋や腹筋の異常緊張による疲労が起こる。 図１　腰痛を起こさないために、 避けるべき姿勢や動作　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 �@膝を曲げないで、 腰を曲げるだけで 身を屈める。 �A重い物を腰より 上に持ち上げる �B身体を捻って、 物を持ち上げる �C身体から離して物 を持ったり、運んだりする。 �Dあぐらや かがんだ姿勢を 長い時間とる。 �Eうつ伏せになって本や マンガを読む。 �Fウォーミングアップ をしないで、腰の筋肉 に急に負担をかける。 �G頭の位置が脊椎 の一直線上にない。 �H長時間座ったまま （座っているときは、 立っているときより腰に 負担がかかる）。 図２　腰を支える筋肉を鍛え、腰を守る　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 筋　力　強　化 �@仰向けになる。 両手は頭の後ろで組み、 両膝を曲げる自分のおへそを のぞき込むように上半身を起こす。 のぞき込んだ状態で腹筋に 力が入ればよいので、完全に起き 上がらなくて良い。 �A膝と肘をついて、絵のようにブリッジ をつくる。両膝を床にぴったりとつけて １５秒程腰を丸めるようにする。　　　 �B仰向けになり、両膝を曲げる。 両足を床にぴったりつけたまま、 腰を上に持ち上げていく。 腰から膝が真っ直ぐになったところで やめ、腰を反らさない様に気をつける �C座ったり、仰向けになったりして、 床の上にかかとをつける。 足首は直角に曲げておく。 かかとを床に６秒くらい 押しつけるようにする。 誰かにかかとを支えてもらう とやりやすい。 �Dろくぼくなどに つかまり、両膝を 胸の方に引き付 けていく。　　　 �Eうつ伏せになり、両腕を前に伸 ばす。上体のみを床から少し浮か せる。無理に背を反らさないように 注意。１０秒程したら元の姿勢に　 戻りリラックス。　 �Fうつ伏せになる。脚を伸ばした まま、片方ずつ床から持ち上げる。 １０秒程したら元の位置にもどして リラックス。両脚とも行う。 図３　腰の疲労を取り、腰痛を防ぐ　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 ストレッチング �@仰向けになる。両手は頭の後ろで 組み、両膝を曲げ両足は床にぴったり つけておく。 深呼吸などをしてリラックスしてから、 腰から背にかけてを床にジワッと 押しつける。 ５秒間程押しつけてからまたリラックス する。 �A両膝を曲げて仰向けになる。 上半身を支えるように両手で床を しっかりと抑え、両膝をゆっくり横に 傾ける。反対も同じ様に行う。 �B両膝を曲げて仰向けになる。 一方の膝を両腕でかかえ、出来るだけ 胸の近くまで引き寄せる。（この時反対 の脚は床につけておく）。 ２〜３秒程したら膝を元の位置に戻し、 次に、その脚を真っ直ぐに伸ばして また元の位置に戻す。 反対の脚も同じ様に行う。 �C両膝を曲げて仰向けになる。 両方の膝を両腕でかかえ、ゆっくり と胸に引き寄せる。２〜３秒したら、 元の位置に戻す。そして両脚を 真っ直ぐに伸ばしてリラックス させる。 �D仰向けになり、両膝を軽く曲げて おく。リラックスしてから片脚を上に 持ち上げ、ふとももの後ろ側を両手で つかみ、軽く膝を伸ばす。 １０秒程そのままの姿勢を保ってから 元の姿勢に戻る。 リラックスしてから反対の脚 も行う。 �E立ったままの姿勢 で、正面を向いたまま ゆっくりと上半身を右に 傾ける。しばらくそのま まの姿勢を保ち、元の 姿勢に戻した後反対側も 同様に行う。 Ａ Ｂ �F正座をしたまま、両腕を伸ばして 上体を絵の様に前に倒す（Ａ）。 おしりを後方に引くようにして（Ｂ）十分 にストレッチを行う。 同じ様に斜め方向にもストレッチする。 �Gうつ伏せになり、両脚を伸ばす。 腕で上半身を支えていき、しばらく その姿勢を保つ。上体は腕で支え てもいいし（Ａ）、肘で支えてもいい が（Ｂ）、この姿勢を５分くらい保つ このページの先頭へ戻る Copyright(c) 2004 Shinmachi-clinic. All Rights Reserved.